CrossFit Burgos

CrossFit Burgos

CrossFit - 24/11/2021

Warmup

5 minutos AMRAP de:
30" High Knees + 30"Butt Kickers
5 Body Weight Good Mornings
5/5 Forward Leg Swings (apoyando en un PVC o en la estructura)
luego...
5 minutos AMRAP de:
30" Plate Around the World
30"/30" Single Arm Dumbbell Waiter Hold @ 15/10Kg
30" Hollow Body Plank Hold*

* marcar bien la barbilla por delante de los dedos, pues será una de las posiciones de finalización de la parte técnica del HSPU

Skill

20 minutos de:

Técnica de Handstand push ups en 10 pasos*

1. Posición de pino de cabeza con los pies en el suelo X 3-5 series de 10"
2. Posición de pino de cabeza con pies en el suelo y rodillas en los codos X 3-5 series de10"
3. Posición de pino de cabeza con pies en el suelo y rodillas en los codos quitando pies del suelo X 3-5 series de 10"
4. Posición de pino de cabeza con rodillas en los codos quitando pies del suelo X 3-5 series de 10"
5. Posición de pino de cabeza estirando rodillas + cadera, luego brazos pasando a la posición de hollow X 3-5 series de 3- 5 reps
6. Posición de pino de cabeza estirando rodillas + cadera + brazos, pasando a la posición de hollow X 3-5 series de 3- 5 reps
7. Activación de hombros en la pared en decúbito ventral (prono) X 3-5 series de 10"
8. Progresión para el HSPU llevando los pies en dirección a la pared.
9**. En la pared con 1 abmat, hacer el pino y bajar de espacio 4". X 3-5 series de 3- 5 reps
10**. En la pared con 1 abmat, hacer el pino, bajar de espacio 4", parar 2" abajo, subir con Kipping, parar 3" arriba, sacando la cabeza  X 3-5 series de 3- 5 reps

* Las progresiones irán avanzando de acuerdo a la condición física de cada uno. En el caso de que el atleta se quede en la progresión 5, se quedará entrenando series de las progresiones 1, 2, 3, 4 y 5.
** las opciones 9 y 10 serán realizadas con parallettes para los que ya realicen el HSPU correctamente. (Ver videos abajo)
Opción 9 con Parallette
Opción 10  con Parallette

Custom Metcon (Rondas y Reps)

12 minutos AMRAP de:
20 Cal Bike o 300m row o skierg
10 Handstand Push Ups* (TEMPO 22X2)

*el movimiento empieza arriba, en posición de pino con los brazos estirados y termina arriba, marcando bien la posición.

RX+
5 Parallettes Handstand Push Ups con 1 abmat + pausa arriba 2"

Adaptaciones:
Handstand Push Ups -
1. Handstand Push Ups + 1 Abmat (TEMPO 22X2)
2. Handstand Push Ups + 2 Abmats (TEMPO 22X2)
3. Posición de pino de cabeza estirando rodillas + cadera, luego brazos pasando a la posición de hollow
4. Posición de pino de cabeza estirando rodillas + cadera + brazos, pasando a la posición de hollow
5. Box Push Ups

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