CrossFit Burgos

Enlace del vídeo de la CLASE COMPLETA: https://youtu.be/SH9TTJO8-Ts

Las clases empezarán a las 12:00 y a las 19:00.

Para los que vayan entrenar en una hora distinta, al finalizar la clase de las 12:00, subiremos el link de Youtube aquí.

En el caso de que tengáis alguna duda del entrenamiento o necesidad de adaptar ejercicios, llamamos: 654128239.

Para el workout de hoy vamos a necesitar:

- Backpack: Mochila con peso ( con ropa, toallas, libros, sacos de arroz, lentejas, garbanzos, etc) LOS QUE PUEDAN Y QUE NECESITEN IR AL MERCADO PARA COMPRAR COMIDA QUE COMPREN 2 BOLSAS DE ARENA DE GATO, 5KG CADA UNA O UNA BOLSA CON 10KG! PARA LLENAR VUESTRA MOCHILA PARA EL WORKOUT.

- Mesa de comer: https://www.youtube.com/watch?v=OfehydNkp50

Material adicional, no obligatorio para adaptar el entrenamiento o poner más intensidad:
TRX
Goma (grosor aproximado +/- 32mm
Dumbbell
Kettlebel
Discos
Barra

Los que vayan entrenar por libre, podéis usar el Timer, disponible en el Menú Principal de CrossHero.

* explicaremos todas las adaptaciones en la clase online en directo de las 12:00, luego pondremos el link de youtube aquí.

Warmup

Trabajo de movilidad articular y luego:

10 minutos AMRAP:
30" Skipping bajo
10 Cossack Squat: https://youtu.be/K1RAjLE8Su0
10 Backpack Goodmorning https://www.youtube.com/watch?v=Vk1NW-zV6Kw
5/5 Single Leg Backpack Romanian Deadlift https://www.youtube.com/watch?v=Vnt00czrLIg
10 Bird dog: https://youtu.be/mWzef7RtYJc

Strength

8 minutos EMOM, alternando:

1. Backpack TGU Sit-up - max reps en 40" (mismo lado cada ronda)
2. Bottom-Up Push-Up Hold - de 15” a 25” cada minuto

Backpack TGU Sit-up https://www.youtube.com/watch?v=PDt5u_1p5AI
Bottom-Up Push-Up Hold https://www.youtube.com/watch?v=SrlvaIkryjs

Custom Metcon

3 rondas de:

1:00 Backpack Russian Swing
30" Rest

1:00 Max Backpack Kang Squat
30" Rest

1:00 Up down + Jump Knee tuck
30" Rest

1:00 Dining Table Row
30" Rest

Backpack Russian Swing https://www.youtube.com/watch?v=3w3XqYSIbDs
Kang Squat https://www.youtube.com/watch?v=p2cQp1aAWjc
Up down https://www.youtube.com/watch?v=pUzd9bwrrZM
Jump Knee tucks: https://www.youtube.com/watch?v=6QMkWy7Dgao
Dining Table Row https://www.youtube.com/watch?v=OfehydNkp50

Podéis sustituir la Mochila por Kettlebel, Barra, Mancuerna, Goma dependiendo de cada ejercicio.

Para el Dining Table Row, en el caso de no tener una mesa fiable, podéis hacer bent over row, con una goma, con la mochila o con un TRX.

Finisher

6 minutos EMOM de:
Min 1 - 45" Hollow Hold Plank
Min 2 - 45" Glute Bridge Hold

Hollow Hold Plank https://www.youtube.com/watch?v=DGgoiXcxpYc
Glute Bridge Hold https://www.youtube.com/watch?v=hV6mCbTESoM

Trabajo Extra

Sesión de Estiramientos de 25 minutos de ApliFit

Para acceder a la clase de Estiramientos, tenéis que seguir las indicaciones que están en AVISOS de CrossHero