CrossFit Burgos

CLASE COMPLETA: https://youtu.be/RPj6uFhvOg0

Las clases empezarán a las 10:30 y a las 18:45

Para los que vayan entrenar en una hora distinta, al finalizar la clase de las 10:30, subiremos el link de Youtube aquí, para que podáis seguir la clase.

En el caso de que tengáis alguna duda del entrenamiento o necesidad de adaptar ejercicios, llamamos: 654128239.

Para el Workout de hoy vamos a necesitar:

- Backpack (mochila) o alguno objeto con peso
- cinturones, goma o TRX y una toalla
- trapo o toalla pequeña https://www.youtube.com/watch?v=IbnkXWLD-xA

*los que vayan utilizar una mochila @ 15 chicos/10Kg chicas.
¿Cómo rellenar una mochila?
- mochila con 2 a 3 bolsas de arena de gato para chicos.
- mochila con 1 a 2 bolsas para chicas.

Material adicional, no obligatorio:
- Dumbbells
- Kettlebell

CrossHero Timer ⏱: https://timer.crosshero.com

Warmup

Trabajo de movilidad articular de cuello, hombros, codos, muñecas, cadera, rodillas y tobillos, luego:

3 rondas de:
10 Bootstrapper
30"/30" Calf stretch on wall
5 Wall Squat TEMPO 33X1*
3/3 Push Up Into thoracic bridge
5/5 Straight leg lift

* TEMPO 33X1 - bajar en 3", aguantar 3" abajo, X subir rápido y aguantar 1" arriba

Bootstrapper https://www.youtube.com/watch?v=OjpXK6z9GiI
Calf stretch on wall https://www.youtube.com/watch?v=y01ri_43G50
Wall Squat https://www.youtube.com/watch?v=QVf3JVMaReM
Push Up Into thoracic bridge https://youtu.be/fnA6jfTJApE
Straight leg lift https://youtu.be/87eB_6pVXdA

Custom Metcon (Rondas y Reps)

5 Series por tiempo de:
30" max reps de jumping jacks o single unders o double unders
30" Skipping bajo

Descansar 2:00 y luego:

12 minutos* AMRAP de:
3-6-9-12-15-18-21 ...

Odd Object “worm” thrusters
Door Rows (TRX o cinturón o goma)

*A cada 2 minutos, parar lo que esta haciendo y:
30" High Pull Hold @backpack

Single unders https://www.youtube.com/watch?v=hCuXYrTOMxI
Double unders https://www.youtube.com/watch?v=82jNjDS19lg
Jumping Jacks https://www.youtube.com/watch?v=y5c3tN5tiZ8
Skipping bajo https://www.youtube.com/watch?v=sGoByEt-6ZA
Odd Object “worm” thrusters https://www.youtube.com/watch?v=-waAsctz2pg
Door Rows https://youtu.be/AjdK6mzaOw0
High Pull Hold https://www.youtube.com/watch?v=BxV7Llg-T80

Finisher

6 minutos AMRAP de:
20 Slide Crunches
30 Russian Twists

Slide Crunches https://www.youtube.com/watch?v=IbnkXWLD-xA
Russian Twists https://www.youtube.com/watch?v=uZmnP9u9aSY